Ne samo izbor vaj, ampak tudi intenzivnost, volumen in ustrezna progresija zagotavljata željeni uspeh

 

Ko je na dnevnem planu čas za trening se mnogim po glavi začnejo rojevati številni izgovori, zakaj bi tokrat bilo bolje ostati doma. Drugače je pri treningu za zadnjico, vsaj za nežnejši spol, katerim slednji zagotovo predstavlja enega od najljubših treningov.

Lepo oblikovana zadnjica je že nekaj časa polno v trendu, zato tudi lahko takšne in drugačne zadnjice redno srečujemo na najrazličnejših socilanih omrežjih. Po navadi so dobro nastavljene poze opremljene še s številni nasveti blogerk/trenerk, kako povečati zadnjico, katere vaje in rekvizite je najboljše uporabljati.

Rezultat tega so fitnesi in parki polni deklet, ki izvajajo najrazličnejše vaje z lastno težo, brcajo zrak in nategujejo razne elastike. Da ne bo pomote, jaz sem vesel nad tako vnemo in spodbujam željo po aktivnosti. Vendar na žalost velika večina kaj kmalu preneha s treningi, saj ugotovijo, da vložen trud ne obrodi sadov.

 

Ste tudi vi bili med njimi in se sprašujete zakaj?

 

Trening z lastno težo in lahkimi utežmi je za začetek odlična izbira. Tu pa se tudi konča. Za napredek, če se osredotočimo tukaj le na segment treninga, sta še posebej pomembna ustrezna intenzivnost in progresija.

Za oblikovanje zadnjice sta najpomembnejši mišici Gluteus maximus in medius. Gluteusi so velika mišična skupina, ki zahtevajo tudi velik stimulus. Zato naj trening ne sloni na izolacijskih vajah za targetirano mišico, ampak na kompleksnih vajah. Na tak način boste vplivali na celo telo, trening pa zaključite z izolacijskimi vajami za željeno mišico.

Pri samem treningu se držite osnovnih vaj (variacije mrtvega dviga, hip thruster, izpadni korak,…) in pravil (ciljno mišico trenirajte 2x na teden in postopoma dodajajte obremenitev). Izvajajte vaje, katere ste res sposobni narediti tehnično pravilno. Vedno je bolje povprašati kakega navzočega trenerja za pomoč, kot posnemati influencerje iz socialnih omrežij.